Triceps

Triceps

Söker du information om triceps? Då är detta sidan för dig. Har här samlat information om triceps och flera olika tricepsövningar. Våran tanke är att dela med om fakta och information om tricepsmuskeln samt varför det är bra att träna triceps.

Varför träna triceps?
Du använder triceps i princip i alla styrkeövningar du gör samt varje dag i din vardag!

Triceps brachii

Eller kort och gott triceps, är namnet på en muskel på överarmens triceps manbaksida. Man brukar säga att triceps har tre huvuden, är trehövdad, då muskeln utgörs av tre separata muskeldelar som har varsitt övre senfäste samt ett gemensamt nedre senfäste i underarmen vid armbågen. De tre muskeldelarna fäster i överarmens inre och yttre del samt i skulderbladet. Triceps främsta funktion är att hjälpa till när vi sträcker ut våra armar i armbågsleden.

Triceps aktiveras även då vi utför dragande och svepande rörelser med våra armar, för dem helt bakåt utifrån axelleden samt rör armarna inåt mot kroppen. Ypperliga exempel på vardagliga situationer som aktiverar triceps till hundra procent är lövkrattning, kajakpaddling och stavstakande vid längdskidåkning. Sträckande, dragande och svepande rörelser innebär alla träning och aktivering av triceps.

  • Triceps aktiveras främst när vi sträcker ut armen
  • Triceps aktiveras även när vi för armen mot oss
  • Triceps aktiveras vid stakning vid skidåkning
  • Triceps aktiveras vid Armhävningar
  • Triceps aktiveras när vi lyfter något ovanför huvudet

Träna dina triceps

För att träna triceps optimalt bör man ägna sig åt övningar som aktiverar hela muskeln och dess tre delar. Muskelns alla tre huvuden, eller delar, binds samman i en och samma nedre sena. Vanligtvis leder en fullständig utsträckning av axelleden till en komplett aktivering och träning av muskeln. Det är utsträckningen som leder till träningsvärk på överarmens baksida om du spenderat många timmar i roddmaskinen eller ute i längdskidspåret. Läs mer om triceps här!

Kroppens ben hålls samman tack vare olika leder. Tack vare lederna kan vår kropps ben också röra sig mot varandra vilket gör att vi som människor kan vara så pass aktiva och rörliga som vi är. Leden som förbinder överarmsbenet och armbågsbenet är en så kallad gångjärnsled.  Denna typ av leder kan röras på samma sätt som vi öppnar och stänger en kökslucka eller en dörr, det vill säga en pendling fram och tillbaka eller böjning och sträckning.

Gångjärnsleden tillåter bara rörelser i en riktning. Så oavsett hur vi placerar våra händer, handflatan nedåt, pronation, eller handflatan uppåt, supination, kommer triceps aktiveras lika mycket.  I regel kan vi dock alstra mest kraft och styrka då vi utför övningar med pronerat grepp, det vill säga placerar handflatan nedåt mot ett underlag.

    Tips på bra tricepsövningar?

  • Triceps puchdown i kabel med rak stång el rep
  • Dips
  • Tricepspress med hantel ovanför huvud med 1 el 2 händer
  • Tricepspress med rep ovanför axelleden i kabelmaskin

Triceps aktiveras ofta

När man styrketränar är triceps aktiverade under många olika övningar. Vid bänkpress, armhävningar, dips samt de flesta axelövningar tränas triceps armmuskeläven triceps. För att inte överbelasta gångjärnsleden eller muskelns tre enskilda övre senfästen bör man inte utföra isolerande tricepsövningar alltför ofta.

För att inte drabbas av seninflammationer och senbristningar i triceps, eller smärta i armbågen, är det viktigt att värma upp noggrant och stretcha muskeln efter avslutad träning. En otränad muskel orkar mindre belastning än en vältränad, och vägen till uthålliga och starka triceps måste få ta sin tid.

Många som styrketränar upplever att det knäpper i armbågen då de tränar triceps. Detta är inte farligt utan tyder på att muskelsegmenten i triceps är strama. Detta undviks precis som med skador genom god uppvärmning och efterföljande stretchning för en maximalt följsam muskel. All styrketräning ska bygga på god teknik och stor försiktighet.

Bäst resultat får du genom att successivt öka belastningen och på sätt bygga upp musklerna långsamt. Lätta vikter och många repetitioner får långsamt ersätta tyngre vikter och färre repetitioner. Att respektera detta och inte vara otålig är det bästa för muskelvävnaden och dess förmåga att öka i volym. För mer info se http://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

Fakta om Triceps

Mer djupdykning i triceps, hur den är uppbyggd mm. Muskler består av massor av tunna muskelfibrer eller trådar. På denna nivå skiljer sig inte triceps från kroppens övriga muskler, uppbyggnaden är densamma. Men triceps brachii har tre huvuden, eller delar, som är fördelade över två olika skikt i muskeln. Man talar om det yttre huvudet, mediala huvudet och långa huvudet.

Det långa samt det yttre huvudet hör samman med muskelns yttre skikt medan det mediala räknas till det inre skiktet. Utåt sett kan man inte se detta om man studerar sina triceps, det är vid operation för anatomiska studier som detta går att beskåda. Triceps nedre senfäste vid armbågen är mycket kraftigt och starkt. Alla de tre huvudena eller delarna fäster med hjälp av en gemensam sena vid armbågsutskottet på underarmsbenet.

Detta nedre senfäste kan liknas vid en platta som även sträcker sig upp på muskelns bakre skikt likt en bindvävshinna. Det är denna nedre sena som kan komma att framhävas mycket tydligt om man har vältränade triceps och biceps. Men senan känns och syns tydligt även om man är otränad. De tre olika huvudena har varsin övre infästning nära axelleden. Det yttre huvudet har stor påverkan på diverse axelrörelser men påverkar även vår förmåga att förlänga armbågen tillsammans med det mediala huvudet.


Triceps uppbyggning är komplex

De flesta övningar och rörelser som innefattar vår överkropp påverkar även triceps brachii på något plan. Att stänga en dörr, skala potatis, skriva med en penna eller skjuta mål med en basketboll är alla vardagliga rörelser och aktiviteter där triceps aktiveras och stödjer oss. Två tredjedelar av vår överarmsmuskulatur utgörs av triceps. Tränar man i syfte att få större och starkare armar gäller det att inte glömma triceps. Då muskeln är uppbyggd på ett sätt som gör att den kan delas in i olika triceps anatomidelar brukar det talas om övningar som enskilt aktiverar dessa i träningskretsar.

Men detta är mycket svårt i och med att armbågsleden som muskeln är fäst i är en så kallad gångjärnsled, och bara tillåter rörelser i en riktning.  Då triceps täcker hela överarmens baksida påverkar muskelns sammantagna styrka en rad andra rörelser och övningar. Triceps är naturligt ganska stabil och stark men normalaktiva personer upplever vanligtvis att de har mer explosiv styrka i biceps. Muskelns tre olika delar eller huvuden går att träna och stärka separat. Generellt säger man att det mediala huvudet, det vill säga den inre muskeldelen, tränas mer om du utför övningar med pronerat grepp.

Den yttre muskeldelen aktiveras en aning mer om du genomför övningar med supinerat grepp. Det råder delade meningar om ifall handens placering och grepp har någon inverkan på träningsresultatet av triceps, detta får du som vill börja styrketräna eller redan är aktiv tyngdlyftare avgöra på egen hand. Vid styrketräning av armar är biceps inte allt. För större och starkare armar är det en kombination av isolerande övningar för både biceps och triceps som gäller. En bra balans mellan triceps- och bicepsövningar kommer att leda till en snabbare och stabilare muskeltillväxt. Testa dig fram till ett träningsupplägg som passar dig och dina mål. Varför träna triceps?