Stretch – Armar & triceps

Hem / Stretcha triceps & armar

Det är viktigt att utföra stretch av armar och triceps efter att du tränat. Många hoppar tyvärr över att stretcha vilket ökar risken för skador och bakslag i träningen. Att stretcha är viktigt för att tänja muskler och öka rörligheten. Nedan får du tips på bra övningar för att stretch av armar och triceps.

Triceps-stretch

Det finns flera bra övningar för triceps-stretch. Du kan göra övningarna både på gymmet eller hemma. Det är viktigt att göra triceps-stretch om du tränar regelbundet. En bra övning är triceps-stretch med sidoböj. Hur du gör denna övning förklaras nedan.

  1. Hitta en plats med fast underlag där du kan stå ostört i några minuter. Att få stretcha ostört är viktigt så att du har rätt fokus.
  2. Ställ dig upprätt med raka ben och sträck upp dina armar över huvudet. Gör det med viss kraft så att musklerna i hela kroppen sträcks ut.
  3. Ta tag i ena armbågen med motsatt hand. Håll med ett fast grepp så att musklerna verkligen tänjs ut.
  4. Dra din armbåge bakåt och nedåt samtidigt som du lutar hela din överkropp mot samma sida. Det är denna rörelse som sträcker ut triceps muskeln.
  5. Håll i ungefär 30 sekunder, gärna längre, så att du verkligen hittar den rätta känslan och känner hur triceps tänjs ut.
  6. Gör övningen åt båda sidor och upprepa ett par gånger så att musklerna verkligen stretchas. Då slipper du känna dig stel dagen därpå.

Stretcha biceps

Biceps är en ganska liten muskelgrupp. Det gör att det inte är helt enkelt att stretcha biceps då den är lite svår att hitta. Nedan förklaras två övningar som du kan göra för att stretcha biceps.

Övning 1

  1. Fokus är viktigt vid stretching. Ställ dig därför någonstans hemma, utomhus eller på gymmet där du kan stretcha ostört.
  2. Ta tag med din ena hand på den andra handflatan. Håll med ett stadigt grepp så att du har motstånd. Samtidigt håller du handflatans arm utsträckt rakt framför din kropp.
  3. När du har positionen redo så trycker du med motsatt hand mot handflatan in mot kroppen. Håll i minst 30 sekunder, gärna lite mer.

Övning 2

  1. En annan övning som du kan göra för att stretcha biceps är att sträcka ut armarna rakt ut från kroppen.
  2. När du står med armarna utsträcka så var noga med att hålla armbågarna lätt böjda och händerna böjda bakåt.
  3. Övningen aktiverar biceps automatiskt då du vrider armarna. Du kommer känna hur det drar i musklerna.
  4. När du har positionen redo så står du så i minst 30 sekunder. Upprepa sedan ett par gånger så att du känner hur biceps mjukas upp.

Stretcha armbåge

Du kan stretcha din armbåge på flera olika sätt. Stretching ger ökad rörlighet och spänst vilket är särskilt viktigt för armbågen. Nedan förklaras en övning som du kan göra för att stretcha armbåge och motverka stelhet.

  1. Övningen börjar med att du sträcker ut din ena hand framför dig. Samtidigt ska du ha dina fingrar och din handflata riktade uppåt.
  2. Du ska sedan använda din andra hand för att ta tag i dina fingrar och med viss kraft dra dessa bakåt.
  3. Du håller kvar i denna position i minst 30 sekunder, gärna lite mer. Du kommer att känna hur det drar i musklerna.
  4. Streching handlar om att tänja musklerna och att göra det upprepade gånger. Upprepa därför övningen ett par gånger.
  5. En fördel med denna övning är att du kan göra den såväl stående som sittande. Om du har ont om tid kan du göra den på vägen hem från gymmet.

Få bort träningsvärk – 3 tips

När musklerna utsätts för kraftig belastning eller tränas på ett nytt sätt, kan träningsvärk uppstå. Det kan göra riktigt ont och du vill bara få bort träningsvärk snabbt. Nedan får du tips hur du kan bli av med din träningsvärk.

Värme och kyla

En enkel metod för att lindra jobbig träningsvärk är värme och kyla. Med hjälp av värme lindrar du besvär vid muskelsträckningar och träningsvärk i lederna, medan kyla hjälper dig att få ner smärtan vid inflammerade områden som blivit svullna. Det finns olika produkter för detta, exempelvis en vetekudde som du enkelt kan värma i mikron eller kyla ner i frysen.

Massage

Massage ökar blodcirkulationen i kroppen vilket är effektivt för att lindra träningsvärk och mjuka upp stela muskler. Se därför till att be din partner om en massage efter träningen, eller använd din friskvård för att gå till en professionell massös. Efteråt kommer du känna dig mjuk och smidig i musklerna igen.

Träna bort träningsvärk

En annan metod för att få bort träningsvärk är mer träning. Det kan verka motsägelsefullt men det fungerar. Det beror på att träning ökar blodcirkulationen i kroppen och får upp värmen, vilket mjukar upp dina muskler. Men tänk på att gå försiktigt fram och träna gärna andra muskelgrupper än där du har träningsvärk. Läs mer och få tips på bra tricepsövningar här.

Vanliga frågor & svar

Efter din träning är det viktigt att du stretchar och också att du gör det på rätt sätt. Nedan besvarar vi några av de vanligaste frågorna vi får kring stretch.

Varför ska man stretcha?

Varför ska man stretcha, kanske du undrar. Men faktum är att det är otroligt viktigt att stretcha. Om du stretchar regelbundet så kommer du öka din muskelutveckling då dina muskler får en ökad rörlighet. Du förbättrar också din återhämtningsförmåga genom att stretcha och mjuka upp kroppen efter ett hårt träningspass.

Varför stretchar man efter träning?

Det finns flera anledningar till varför man stretchar efter träning. Den viktigaste anledningen är att förebygga stelhet, skador och i viss mån förebygga träningsvärk. Stretching ökar också rörligheten i dina muskler vilket gör att musklerna blir effektivare att använda. Se därför till att göra det till en vana att alltid stretcha efter träning. Läs mer om stretch hos Styrkelabbet.

Hur ofta ska man stretcha?

Att stretcha efter träning är viktigt och helst bör du göra det efter varje träningspass. Särskilt om du tränar på gym, men även efter träningspass som spinning och löpning. Om du inte stretchar efter din träning riskerar du att känna dig seg och stel i kropp och knopp. Tänk på stretching på samma sätt som du tänker på träning – det krävs regelbunden övning.