Triceps Övningar

Triceps Övningar

Hur tränar jag triceps? Styrketräningen är en allsidig träningsform som passar både unga och gamla. Regelbunden styrketräning förbättrar din muskeltillväxt vilket leder till att du orkar vara mer aktiv både på fritiden och på jobbet. Förslitningsskador kan förebyggas och din mentala hälsa förbättras såväl som din ämnesomsättning och insulinkänslighet. Du kan även bränna mer fett om du är vältränad samt har möjlighet att påverka ditt kolesterol och blodtryck.

För att bygga större och starkare armar krävs tricepsövningar då muskeln utgör hela 60 % av överarmens totala muskelvolym. När du tränar bröst och axlar aktiveras även triceps, men det kan vara klokt att utföra några enskilda tricepsövningar om du drömmer om större och fastare armar. Nedan presenteras sex effektiva tricepsövningar som stärker överarmens baksida:

1. Tricepspress stående med kabel/pushdowns Stå med fötterna en bit isär. Fatta tag i den stång eller det handtag som är fastsatt i kabelmaskinen. Andas in och pressa sakta ner handtaget mot låren genom att böja armbågsleden. Andas ut och släpp försiktigt upp stången. Se till att du inte höjer axlar eller skuldror under övningens gång. Tänk även på att stå nära kabelmaskinen och låt endast underarmarna jobba för maximalt fokus på triceps.

Triceps övning 1

 

 

 

 

 

2. Tricepspress sittandes med hantel bakom huvudet Fatta en hantel med båda händerna och håll den ovanför ditt huvud med raka armar. Spänn bålen och magen och försök att inte svanka. För sakta hanteln ner bakom huvudet mot ryggen med hjälp av underarmarna och pressa sedan upp vikten igen till utgångspositionen. Upprepa. Tänk på att hålla armbågarna nära huvudet, inte röra överarmarna samt att vara rak i ryggen genom att spänna mage och bål.

Triceps övning 2

 

 

 

 

 

 

3. Dips mellan bänkar Placera två bänkar parallellt med cirka en meters mellanrum.  Sitt ned på den ena bänken och lägg upp hälarna på bänken framför dig. Greppa bänkkanten med händerna och sänk sedan ner kroppen mot golvet i en 90 graders vinkel genom att böja på armbågsleden. Pressa dig upp till utgångspositionen. Upprepa.

Triceps övning 3

 

 

 

 

4. Triceps kickback med hantel Fatta en hantel i vänster hand och placera ditt högra knä på en bänk. Stötta upp din framåtlutande kropp med din fria högerhand. Håll vänster armbåge och överarm fixerad parallellt mot kroppen. Sträck sedan långsamt ut underarmen bakåt och uppåt parallellt mot kroppen. Släpp efter och låt underarmen återta till utgångspositionen. Upprepa.

Triceps övning 4

 

 

 

 

 

 

 

5. Armhävning med minskat handavstånd Lägg dig ner på mage. Placera armbågarna och överarmarna tätt mot kroppen och händerna ungefär axelbrett isär. Pressa kroppen rakt upp från underlaget tills armarna är raka och sänk sedan ner kroppen igen utan att nudda marken. Upprepa. Tänk på att spänna bålen så att kroppen förblir spikrak och sätet nersänkt under hela övningen. Armbågarna ska förbli längs med kroppens sidor och inte sticka iväg ut från kroppen.

Triceps övning 5


 

 

 

 

 

 

6. Triceps liggande med hantlar Fatta en hantel i vardera handen och lägg dig ner på rygg på en bänk. Fixera överarmarna i höjd med huvudet och parallellt mot underlaget. Pressa underarmarna rakt bakåt uppåt. Sänk långsamt underarmarna och hantlarna tillbaka till utgångspositionen. Upprepa. Tänk på att inte svanka utan hålla ryggen rak mot underlaget.

triceps excercise

 

 Ytterligare Triceps Övningar

Letar du efter fler triceps övningar? Då har ni kommit rätt. Här delar jag med mig av några övningar som kommer utveckla eran triceps ytterligare.

Triceps pusch down i kabel

 

31105780-JEvS3

Detta är en av dom bättre triceps övningar. Stå med fötterna med ca 10-20 cm mellanrum, fatta tag i stången ca axelbrett. Andas in och dra ner stången mot låren, släpp sedan upp stången långsamt medans ni andas ut. Tänk på att hålla överarmen så stilla som möjligt så det är underarmen som rör sig upp och ner för att lägga betoning på triceps muskeln. Denna övning går att utföra med en arm i taget också om man föredrar det, då har man ett speciellt enhandshandtag som man använder. Upprepa till önskat antal.

Triceps övning overhead press med hantel, dubbelhandgrepp

arms-tricep-dumbbell-overhead-extension-animated

Sitt gärna på en bänk med lågt ryggstöd för att få extra stöd för ryggen och minska skaderisken. Välj ut den hantel som passar er, lägg den i knät och lyft upp den med båda händerna på bröstet, känn efter så ni sitter bra och har bra stöd med båda fötterna i golvet framför er. Lyft upp hanteln ovanför huvudet och för underarmarna sakta ner och lite snabbare upp till utgångspositionen. Se animationen för att se hur övningen utförs. Ha gärna en träningspartner med er när ni utför denna övningen så att ni vågar göra den sista repsen och har någon som kan lyfta bort hanteln bakom erat huvud när ni inte orkar med att lyfta vikten mer. Denna övning går även att utföra med en hand i taget om man så önskar, man kan då hjälpa till med den hand som vilar under övningen och på så vis utföra den sista repsen när man ej har träningssällskap. För mer info om triceps > klicka här för triceps uppbyggnad.

Dips

Dips-exercise

Dips kräver mer styrka i triceps för att kunna utföra än övriga övningar här på sidan, när du tränar dips så tränar du oftast med din egen kroppsvikt som motstånd. Övningen på denna bilden är det utförande dom flesta tänker på när man säger dips, Starta övningen från upprätt position och gå ner till att över och underarmen kommer i ca 90graders vinkel, gå långsamt ner och lite snabbare upp. Om ni har axelproblem bör man välja någon annan tricepsövning. Tänk på att armbågarna går bakåt ner ni för ner överkroppen och ej utåt för att belasta triceps så mycket som möjligt. Om ni är ganska nya på dips är det att rekomendera att man börjar mot en bänk där man sitter på kanten på en plan bänk med händerna vid sidan om kroppen, lyft upp rumpan och för ut kroppen så att överkroppen kommer ner bredvid bänken. Gå ner till 90 grader och upp tillbaka till utgångsläget. Ni kan reglera tyngden här genom att justera placeringen av fötterna. Desta närmare överkroppen fötterna är på golvet desto lättare, ju längre ifrån desto tyngre. För dom som vill öka belasningen i dips används styrkelyftsbälte som man fäster önskad vikt i med önskat fästdon.

Liggande tricepspress ”French Press” med skivstång

Triceps-Muscles-Lying-French-Press-Exercise

Välj ut den vikt som passar er, lägg er på en bänk som bilden visar. Startposition är med armarna rakt upp när man ligger på bänken, böj sedan underarmarna mot huvudet sakta så att skivstången kommer ca 10-15cm från huvudet innan ni vänder och trycker upp skivstången till utgångsposition igen. Ha gärna en bänk el stol bakom erat huruvd när ni kör denna tricepsövningen som ni kan lägga ifrån er vikten på om ni inte orkar att slutföra den sista repsen. Alt en träningspartner som hjälper er.

Mina 3 favoriter triceps övningar :

  • Triceps Pusch Down Kabel – Bra triceps övning för att värma upp triceps och underarmar inför tyngre vikter
  • Dips – Oslagbar övning för massa
  • Triceps overhead press med hantel, dubbelfattning – Massabyggare för triceps som man kramar ur det sista ur triceps i. Använd passning!

Hur stretchar man triceps?