Triceps är en muskel som kan vara lätt att glömma bort men som är helt avgörande för att få muskulösa armar. Du kan träna triceps både på gym eller hemma, både med och utan utrustning. Nedan får du tips på bra tricepsövningar, som du kan utföra både hemma och på gym.
Köpa gymutrustning
Ett eget hemmagym kan öka motivationen att träna. Du slipper restiden till gymmet och kan fokusera fullt ut på träningen. Men då behöver du köpa gymutrustning. Nedan får du bra tips på var du kan köpa bra gymutrustning – för både inomhus- och utomhusgym.
Utrustning – Utegym
Du kan ha ett hemmagym både inomhus och utomhus. Kanske har du inte plats inne i huset men plats över i trädgården? Då är ett utomhusgym en bra investering. Du kan köpa utrustning till utegym hos CADO. Där finns ett stort utbud av utrustning och redskap till ditt utomhusgym. Faktum är att utomhusgym blir allt mer populära. Fördelen med ett utegym är att du får frisk luft under träningen och inte bara blir sittande inomhus.
Golv till gym
Om du ska ha ett gym i hemmet behöver du köpa en del utrustning och olika träningsmaskiner. Något som kan vara lätt att glömma bort är att du även behöver se över golvet. Om du ska bygga ett större hemmagym kommer du behöva ett gymgolv som är mer slitstarkt än ett vanligt golv. Du kan köpa golv till gym hos Unisport. Där finns ett stort utbud av olika typer av gymgolv i olika prisklasser. Behöver du hjälp med att hitta rätt underlag hjälper de dig att hitta rätt modell utifrån dina behov och förutsättningar.
8 övningar för triceps
Om du vill bygga stora muskulösa armar är det viktigt att träna triceps. Nedan tipsar vi om sex övningar för triceps. Övningarna går att göra i träningsmaskin, med hantlar eller utan redskap.
Träna triceps i kabelmaskin
Om du vill ha en koncentrerad träning är det bra att träna triceps i kabelmaskin. Det möjliggör fler övningar och en större variation i din träning. Nedan följer tips på hur du tränar triceps i kabelmaskin.
Triceps pushdown med stång
Triceps pushdown med stång är en bra övning för att pumpa upp överarmen. Övningen fokuserar på det laterala huvudet i triceps vilket bygger upp en inre styrka i muskelgruppen. Nedan förklaras hur du går tillväga för att göra denna övning.
Ställ dig i en stadig position en bit ifrån kabelhissen. Använd en stång eller ett rep som känns bra för dig.
Böj dig lite framåt med överkroppen och dra ner handtaget till en position där dina överarmar hänger lodrätt.
Tryck sedan handtaget nedåt från att dina överarmar är i en lodrätt position till helt uträtade. Det är denna rörelse som du sedan ska upprepa ett flertal gånger.
Upprepa i några minuter och fokusera på muskelns arbete. Gör gärna ett par set med en tyngd som passar dig.
Kom ihåg att stå stadigt med båda benen så att du inte får onödiga förslitningar i ryggen.
Instruktionsvideo
Kabelpress
En kabelpress kan användas till många olika övningar. Att träna triceps i en kabelpress är mycket effektivt. Du har stora möjligheter att variera träningen med olika vikt, set och positioner. Nedan förklaras hur du går tillväga för att träna triceps i kabelpress.
Börja med att välja ut en lämplig vikt och ett rep eller en kabel som är bekväm att hålla i.
Se till så att du står stadigt och rakt med båda fötterna i golvet. Detta är oerhört viktigt så att du inte belastar ryggen på fel sätt.
När du börjar själva övningen så börjar du med att vända dig ifrån kabelpressen och drar upp repet eller kabeln ovanför ditt huvud.
Fortsätt sedan att pressa genom att luta dig framåt och sträcka ut armarna ännu mer. Armarna ska nå en position där de är helt utsträckta ovanför huvudet.
Rör dig sedan sakta tillbaka till utgångspositionen. Känn hur musklerna stramas åt. Upprepa övningen ett flertal gånger.
Övningen innebär en hög belastning på triceps. Glöm därför inte att stretcha triceps när du är klar med dina set.
Instruktionsvideo
Träna triceps med hantel
Det går att träna triceps både med och utan redskap. Men om du tränar triceps med hantel finns ofta fler övningar att göra och träningen blir roligare. Nedan får du tips på hur du tränar triceps med hantel.
Stående tricepspress
En effektiv övning för att träna triceps är stående tricepspress. Det är en tuff övning som fokuserar på triceps långa huvud, som utgör den största delen av triceps. Nedan förklarar vi hur du går tillväga för att göra denna övning.
Allt du behöver för att utföra övningen är en hantel. Se till att välja en bekväm hantel i rätt vikt. Ta en lättare vikt i början så att du lär dig tekniken först.
Börja med att ställa dig stadigt med raka ben och rak rygg. Se till att du står på ett stadigt underlag.
När du står stadigt och är redo, så börjar du övningen med att lyfta upp hanteln till din ena axel.
Ta sedan även din andra hand till hjälp för att pressa upp hanteln ovanför ditt huvud. Du ska pressa upp hanteln så högt att båda dina armar till slut är raka.
Håll kvar armarna ovanför huvudet några sekunder. För sedan hanteln bakåt och neråt mot nacken. Du ska ner så långt att dina underarmar blir parallella med golvet.
Avsluta övningen med att sakta trycka tillbaka hanteln till den position där dina händer är raka ovanför ditt huvud.
Instruktionsvideo
Kickback med hantel
Kickback med hantel är en effektiv övning för att bygga starka och snygga triceps. De fungerar lika bra att göra hemmet som på gymmet. Vi förklarar nedan hur du gör för att utföra kickback med hantel på rätt sätt.
Allt du behöver för att utföra kickback med hantel är en hantel i rätt vikt och någon form av bänk som du kan stå lutande över.
Börja med att placera ditt ena knä och handflata på en bänk. Du ska stå i en position där armen hålls rak trots att du har handflatan på bänken.
Ta sedan en hantel i din andra hand och lyft upp den från bänkens höjd upp till din överkropp.
När hanteln är i nivå med din överkropp och armen är böjd, så ska du sträcka ut armbågen och spänna triceps.
Upprepa övningen så många gånger som du önskar. Ju fler, desto bättre.
Instruktionsvideo
Tricepscurl
En annan tricepsövning som du kan utföra är tricepscurl, som är en mycket effektiv övning för att bygga upp din styrka. Nedan förklarar vi hur du går tillväga för att utföra tricepscurl på rätt sätt.
Börja med att välja en hantel i rätt vikt. Om du är nybörjare så ta en lätt vikt för att lära dig tekniken.
Du utför övningen genom att lyfta upp hanteln ovanför ditt huvud. Se till att du står i en stadig och rak position så att du inte felbelastar din rygg.
När hantel är ovanför ditt huvud så ska du böja ner armen med hanteln bakom din rygg. När du böjer armen aktiveras triceps.
Gör sedan repetitioner där du böjer armen nedåt och uppåt i en jämn takt. Du kan antingen göra alla repetitioner på en gång eller dela upp i set.
Instruktionsvideo
Tricepsövningar utan redskap
Triceps är en muskelgrupp som aktiveras vid många olika övningar. Därför behövs inte alltid maskiner och redskap utan tricepsövningar utan redskap är minst lika effektiva. Nedan får du ett par tips på hur du tränar triceps utan redskap.
Dips mot bänk/stol
Dips mot bänk eller stol är en vanlig tricepsövning utan redskap. Den är enkel att utföra men mycket effektiv och du kan anpassa övningen utifrån din egen nivå. Nedan förklaras hur du gör dips mot bänk eller stol.
Det enda du behöver för att utföra dips som tränar dina triceps är en bänk eller stol.
Du börjar med att sätta dig på kanten av bänken eller stolen. Se till att du sitter rakt i ryggen och stabilt med benen.
Placera sedan händerna intill dina höfter. Dina armar ska vara raka, benen böjda och hälarna i golvet.
När du sitter i rätt position så börjar du med själva övningen som går ut på att du trycker ifrån med händerna och lyfter upp rumpan från bänken eller stolen.
Gör sedan denna rörelse flera gånger i rad. Du kan göra alla de repetitioner som du tänkt dig i ett svep, eller i intervaller, exempelvis 10-20 repetitioner 4-5 gånger.
Instruktionsvideo
Smala armhävningar
Smala armhävningar, eller armhävningar med smalt grepp som det också kallas, är en vanlig och effektiv tricepsövning. Faktum är att smala armhävningar har utsetts till den allra mest effektiva tricepsövningen i olika studier. Nedan förklaras hur du gör smala armhävningar.
Smala armhävningar liknar ”vanliga” armhävningar men du jobbar på ett delvis annorlunda sätt. Skillnaden är att du håller händerna närmare varandra, precis under armhålorna.
Börja med att lägga dig på golvet med fötter och händer som stöd. Försök att bilda en rak linje från fötter till huvud.
När du gör smala armhävningar ska händerna vara precis under armhålorna, alltså närmre varandra än vid ”vanliga” breda armhävningar. Det gör att triceps tränas mer koncentrerat.
Du utför armhävningarna genom att sänka kroppen nedåt och uppåt i en jämn takt med hjälp av överarmens muskler. Spänn mage och rygg under tiden. Upprepa flertalet gånger.
Instruktionsvideo
Inchworm
Inchworm, även kallad tusenfotingen, är en övning som tränar hela kroppen. Den är effektiv för triceps muskeln efter en stor del av din kroppsvikt läggs mot överarmarna. Nedan förklaras hur du går tillväga för att göra inchworm.
Börja med att ställa dig upprätt på ett fast underlag. Du ska kunna stå stadigt med båda fötterna i golvet.
När du intagit en stadig stående position där benen är raka så börjar du med att sakta fälla fram överkroppen ner mot golvet.
När du fäller fram överkroppen ska du gå framåt med händerna stegvis tills du hamnar i armhävningsposition.
Slutför sedan övningen genom att gå tillbaka med händerna mot fötterna, tills hela kroppen är tillbaka i stående position igen. Benen ska vara raka.
Tänk på att benen hela tiden ska vara raka när du gör denna övning. Du får inte böja på benen när du går tillbaka med händerna mot fötterna.
Upprepning ger färdighet. Se därför till att upprepa övningen ett par gånger för att bygga upp styrkan i triceps.
